Exercitiul fizic si controlul greutatii

13.06.2003, 19:04

Anca Mirela Ionescu*, Adela Apostol

MECANISMELE DE ACTIUNE ALE EFORTULUI FIZIC PENTRU SCADEREA IN GREUTATE, STABILIREA TIPULUI DE EFORT, CARE ASIGURA O LIPOLIZA MAXIMA

Scaderea in greutate presupune modificarea balantei energetice a organismului, in sensul realizarii unui consum energetic mai mare decat aportul caloric. Procesul de diminuare a depozitelor adipoase nu poate fi insa redus la o simpla suma algebrica a caloriilor ingerate si a celor consumate. Obezitatea este o maladie complexa, mecanismele biologice care duc la aparitia ei soldandu-se cu un surplus caloric, care este depozitat sub forma de tesut gras. Investigarea acestor mecanisme ajuta sa raspundem la intrebari de genul: De ce doi pacienti, care urmeaza aceeasi dieta au rezultate diferite? Cum se poate "perso-naliza" procesul de slabire in greutate, pentru a obtine efecte maxime la fiecare pacient? Care este cea mai eficienta metoda: dieta sau efortul fizic? s.a.m.d. In ceea ce priveste ultima intrebare, raspunsul este simplu: nu dieta sau efortul fizic, ci si dieta si efortul fizic.
Scaderea aportului caloric are, bineinteles, avantajele ei incontestabile, dar eficienta este limitata de interventia unor mecanisme adaptative ale organismului la ingestia scazuta de calorii. S-au efectuat in acest sens experimente, care au dovedit ca - dupa o scadere initiala in greutate in primele zile ale restrictiei calorice - urmeaza un platou de 16 zile, in care scaderea in greutate este foarte mica. Motivul il reprezinta reducerea metabolismului bazal, care poate ajunge la 55% din valoarea initiala.
Exercitiul fizic nu are numai rolul unui consumator energetic, el intervine si in anumite procese metabolice si enzimatice, grabind "arderea" masei adipoase. In acest sens, de exemplu, efortul fizic rupe cercul vicios al hiperinsulinismului, care caracterizeaza persoanele obeze, obezitatea avand un efect diabetogen. Ingestia crescuta de glucide produce o hiperglicemie, al carei rezultat este o secretie crescuta de insulina. Insulina catalizeaza procesul de lipogeneza in celula adipoasa. Rezultatul este o depunere grasa in celule si totodata o revenire la normal a glicemiei.
In timpul exercitiului fizic, contractia musculara sti-muleaza secretia de glucagon, inhibandu-se in acest fel actiunea lipogenetica a insulinei.
Pe de alta parte, la obezi, se inregistreaza o alterare a lipolizei. Efortul fizic, crescand nivelul plasmatic al epinefrinei, intensifica procesul lipolitic, fapt demonstrat de nivelul crescut al acizilor grasi in sange.
Efectul reglator al efortului asupra apetitului a fost demonstrat de Mayer si colab., care au raportat, in urma experimentelor efectuate, o diminuare a ingestiei calorice in ziua imediat urmatoare unei activitati fizice sustinute. Este deosebit de interesant de remarcat faptul ca efectul asupra apetitului este dependent de tipul de efort. In timpul unui exercitiu de intensitate mare, substratul energetic il reprezinta glucoza, pe cand - in efortul de intensitate medie - pentru mentinerea activitatii musculare, se consuma preponderent acizi grasi. In consecinta, in eforturile de tip forta-viteza, consumarea glucozei determina hipoglicemie sanguina si, in final, activarea centrului cortical al foamei. O activitate moderata, insa, regleaza si chiar diminua ingerarea calorica, prin eliberarea unor substante anorexigene, a caror prezenta a fost evidentiata in urina.


O alta motivatie a acestui fenomen ar fi si cresterea temporara a temperaturii corporale dupa efort, cu efect inhibitor asupra foamei.
Dupa o activitate fizica prelungita, metabolismul bazal creste, in sensul intensificarii catabolismului lipidic si al cresterii anabolismului protidic. Scaderea in greutate se va realiza deci pe seama consumului de masa adipoasa si nu pe folosirea proteinelor ca sursa de energie, cum se intampla in cazul dietelor hipocalorice severe (in aceste cazuri, doar 50-70% din masa pierduta prin dieta hipocalorica se realizeaza prin tesut adipos).
Dezvoltarea si chiar si numai tonifierea musculaturii, consecutiva practicarii regulate a unei activitati fizice, intensifica utilizarea caloriilor ingerate, stiut fiind faptul ca tesutul muscular este un mare utilizator energetic, in timp ce tesutul adipos nu.
Cresterea debitului renal, a filtrarii glomerulare si a diurezei, consecutiva efortului, reprezinta o alta actiune pozitiva asupra scaderii in greutate, prin reducerea retentiei hidrice.
Procesele enuntate reprezinta numai o parte din motivatiile implicarii sportului in eforturile de mentinere a greutatii intre limite fiziologice, studiile pe aceasta tema fiind numeroase.
Se pune insa intrebarea: ce tip de efort asigura un randament maxim in scaderea rezervelor adipoase din orga-nism? Un efort de intensitate mare sau unul de intensitate mica? Efort in reprize sau un efort continuu?

Pentru a raspunde la aceste intrebari, trebuie precizate cateva lucruri. Intr-un efort de intensitate mare, substratul energetic utilizat este glucoza, combustibil care poate fi mobilizat si utilizat suficient de rapid, pentru a putea satisface necesitatile energetice ale contractiilor de mare intensitate. In eforturile de anduranta, sursa energiei o reprezinta insa procesul de lipoliza, care se realizeaza pe seama oxidarii a 2 substraturi: trigliceridele intramusculare si acizii grasi liberi, proveniti din depozitele adipoase. In timpul unui efort de mica intensitate (25% din VO2max), acizii grasi liberi reprezinta sursa aproape exclusiva de energie, in timp ce intr-unul de intensitate medie (65% din VO2max), trigliceridele musculare reprezinta aproximativ jumatate din totalul grasimilor oxidate. Desi efortul de intensitate mica (de exemplu, mersul pe jos) este sustinut aproape exclusiv pe seama oxidarii lipidelor, in timp ce cel mediu (alergare usoara) numai jumatate, este o eroare ca un antrenament efectuat in sco-pul reducerii tesutului adipos sa nu tina seama de consumul energetic, care este de 2,6 ori mai mare la un efort desfasurat la 65% VO2max (110 kcal/kg/min., fata de 70 kcal/kg/min. la 25% VO2max). Pentru a putea calcula costul energetic al unui efort, trebuie sa se cunoasca ce volum de oxigen s-a consumat in timpul efortului. Cum acest lucru este posibil doar prin spiroergometrie, au fost stabilite mai multe formule, care fac posibil calculul aproximativ al consumului energetic in diferite tipuri de efort mai frecvent utilizate:
- Mersul pe jos, la o viteza de 5 km/ora (mers vioi) - 0,6 kcal/kg greutate corporala/km.
Holt si colab. au concluzionat, in urma unui studiu efectuat in 1991, ca la aceeasi viteza, costul energetic este mai crescut daca se mareste lungimea pasilor si se scade frecventa, decat invers.
- Alergarea. Calcularea costului energetic se face prin folosirea nomogramei Margaria. Astfel: nr. kcal. consumate = nr. kcal. din nomograma x G x nr. min. alergate/60 min.
In intentia de a creste consumul energetic, se pune problema cum se poate realiza mai eficient acest lucru: prin cresterea vitezei de alergare (timpul ramanand constant) sau prin cresterea duratei de alergare (viteza ramanand constanta). Pe baza nomogramei Margaria, cresterea consumului energetic se realizeaza preferabil prin marirea timpului de alergare si mentinerea constanta a ritmului decat solutia inversa. In plus, cresterea vitezei de alergare pentru o persoana care vrea sa slabeasca este un obiectiv dificil de realizat atat fiziologic, cat si psihic.
- Inotul la barbati, consumul energetic = 0,21 x SC x D (in m). La femei, consumul energetic = 0,151 x SC x D.
Din punctul de vedere al scaderii in greutate, factorii determinanti sunt atat consumul energetic, cat si durata efortului, deoarece mobilizarea acizilor grasi din depozite si aparitia lor in sange este inutila, daca efortul care a declansat-o nu dureaza suficient de mult, timp pentru ca ei sa fie si oxidati. In caz contrar, ei sunt incorporati sub forma de trigliceride in diferitele teritorii ale tesutului adipos. Se considera ca timpul optim pentru oxidarea acizilor grasi trebuie sa depaseasca 30 min.
Trebuie sa remarcam faptul ca organismele antrenate, spre deosebire de cele sedentare, sunt capabile sa oxideze un procent superior de acizi grasi. Intr-un studiu, efectuat cu scopul de a compara ritmurile de mobilizare si lipoliza la subiecti neantrenati si la cei antrenati in eforturi de tip aerob, ambele grupe au mers pe banda rulanta timp de 4 ore cu acea intensitate a efortului, care sa produca un consum de O2 de 20 ml/kg/min., intensitate care a reprezentat 28% din VO2max la persoanele antrenate si 48% la cele neantrenate. Oxidarea totala a grasimilor a fost cu 1/3 mai mare la persoanele antrenate. Persoanele antrenate in eforturi de anduranta sunt deci capabile sa oxideze acizii grasi proveniti din teritoriile adipoase cu aceeasi viteza cu care acestia erau mobilizati in sange, in timp ce la sedentari, o parte importanta a acizilor grasi mobilizati a fost resintetizata in trigliceride.
In concluzie:
- Cel mai bun tratament impotriva obezitatii consta in asocierea scadere de calorii alimentare + crestere a consumului energetic prin efort fizic.
- Cel mai eficace tip de efort este cel de tip ciclic (alergare, inot, ciclism etc.).
- Intensitatea optima a efortului este la 65% VO2max, adica la o alura ventriculara de 50-75% din alura ventriculara maxima.
- Durata unei sedinte de exercitiu fizic trebuie sa depaseasca 30 de minute.
- Antrenamentul imbunatateste randamentul procesului de lipoliza. Se recomanda o frecventa de cel putin 3 sedinte de antrenament pe saptamana.
_______________
Bibliografie
Sport Medicine Manual 10c Medical Commission, Lausanne, 2000.
W Mc Ardle, F Kath, V Kath - Exercise Physiology, Baltimore, Williams & Wilkins 1996.
Nutrition In Sport - Fred Brouns Sport & Medicine Today Nr.1/1998.
Klein S, Coyle EF, Wolfe RR - Fat Metabolism During Low-Intensity Exercise in Andurance - Trained and Untrained Men, Am J Phisiol, 267-1996.
Martin WH, Dalsky BF si colab. - Effects of Endurance Training on Plasma F.F.A. Turnover ond Oxidation During Exercise, Am J Physiol, 28-1994.

EMCB
https://arhiva.emcb.ro/article.php?story=20030613190442000